5 ασκήσεις δύναμης που θα ανατρέψουν πλήρως τη φυσική σας κατάσταση
το έτος είναι το μόνο για την επίτευξη των στόχων της φυσικής σας κατάστασης. Αλλά δυστυχώς, από πού να αρχίσω; Λοιπόν, εάν θέλετε να ενισχύσετε την παροχή άπαχης μυϊκής μάζας, να μειώσετε το σωματικό λίπος και να καταναλώσετε θερμίδες με παραγωγικό τρόπο, η προπόνηση δύναμης κυριαρχεί, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αυτό ακούγεται σαν win-win για εμάς, γι’ αυτό συγκεντρώσαμε πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε για να ανατρέψετε πλήρως τη φυσική σας κατάσταση.
Καθώς μεγαλώνετε, η άλιπη μυϊκή σας μάζα μειώνεται. Εάν δεν λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να αποκτήσετε φόρμα και να δημιουργήσετε αυτή τη μυϊκή μάζα, θα συσσωρεύσετε περισσότερο σωματικό λίπος, εξηγεί η Mayo Clinic. Εκτελώντας ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να διατηρήσετε και ακόμη και να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα. Εκτός από τη γλυπτική άπαχης μυϊκής μάζας, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να ενισχύσει την ικανότητά σας να ολοκληρώνετε καθημερινές εργασίες και δραστηριότητες, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τις γνωστικές σας δεξιότητες.
Τώρα που έχουμε ενθουσιαστεί για τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης, ας ασχοληθούμε με τις παρακάτω κινήσεις που «πρέπει να κάνουμε» Η διευθύντρια σχεδιασμού φυσικής κατάστασης της Orangetheory, Rachel Vaziralli, συγκέντρωσε που θα αλλάξει εντελώς το παιχνίδι φυσικής σας κατάστασης φέτος και μετά. Όσο για το πόσο συχνά πρέπει να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, όλα εξαρτώνται από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να εκτελούν τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
Ο Vaziralli λέει ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να ασκούνται έως και έξι ημέρες την εβδομάδα. Και προσθέτει, “Στην Orangetheory, πιστεύουμε ότι δίνουμε προτεραιότητα σε οποιαδήποτε κίνηση για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Με την προπόνησή μας με βάση τον καρδιακό ρυθμό και την προπονητή που αποδεικνύεται ότι προσφέρει αποτελέσματα, συνιστούμε στα μέλη να λαμβάνουν δύο έως τρία μαθήματα την εβδομάδα για να αφιερώνουν χρόνο αποκατάστασης Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου για να προσαρμόζεις τη ρουτίνα σου ή την ένταση όπως χρειάζεται».
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τα πάντα για αυτές τις ασκήσεις δύναμης και, στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών για ηλικιωμένους.
Πόδια: Εναλλασσόμενες εγκάρσιες καταλήψεις αλτήρων
Εάν είστε εξοικειωμένοι με τα squat, πιθανότατα γνωρίζετε ότι αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική στην ενδυνάμωση των κύριων μυών του κάτω μέρους του σώματος. Αυξήστε αυτή την άσκηση εκτελώντας την στο εγκάρσιο επίπεδο, όπου θα περιστρέψετε το σώμα σας «και θα μιμηθείτε τις πολυδιάστατες πτυχές της κίνησης από την καθημερινή μας ζωή», εξηγεί ο Vaziralli.
Προσθέτει, “Το κράτημα του κύπελλου σας βοηθά να διατηρείτε μια όρθια στάση, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε τη σωστή φόρμα, να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και να δεσμεύσετε τους μύες της άνω και της μέσης πλάτης. Το εγκάρσιο squat απαιτεί περισσότερο συντονισμό και ισορροπία από ένα παραδοσιακό squat μέσω της πιο σφιχτής ενεργοποίησης και ελέγχου του πυρήνα. Επιπλέον, απαιτεί ευελιξία, ώστε να μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας του ισχίου και της συνολικής κινητικότητας του κάτω μέρους του σώματος.”
Πόδια: Dumbbell Split Stance Deadlifts
Η εκτέλεση κλασικών deadlifts είναι απολύτως αποτελεσματική, αλλά αν θέλετε να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο, ο Vaziralli προτείνει να προσθέσετε το deadlift με διάσπαση στάση στη ρουτίνα σας.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
«Το να χωρίσεις τη στάση σου σημαίνει ότι πρέπει να κατανείμεις το βάρος σου διαφορετικά, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην ισορροπία και, ως εκ τούτου, στην ενεργοποίηση του πυρήνα», λέει. «Η σπασμένη στάση μειώνει επίσης το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των απαιτήσεων ευελιξίας απαιτώντας περισσότερη κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου».
ΣΧΕΤΙΚΟ: 6 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε τακτικά στα 60 σας για να παραμείνετε σε φόρμα
Πυρήνας: Σωματικό βάρος Ομόπλευρα νεκρά ζωύφια με πρέσα
Αν ψάχνετε για μια παραλλαγή της άσκησης νεκρών ζωυφίων, ο Vaziralli λέει ότι υπάρχουν πολλά. Αυτή η κίνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα ενεργοποιεί τους επιφανειακούς και εν τω βάθει κοιλιακούς μυς, μαζί με τους καμπτήρες του ισχίου σας. “Αυτή η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, τον συντονισμό, την ισορροπία και τη στάση του σώματος και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση αυξάνοντας τη μεταφορά δύναμης μέσω του πυρήνα και προς τα έξω στα άκρα. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης σας. ” εξηγεί ο Βαζιράλι.
Σε αυτήν την παραλλαγή του νεκρού ζωύφιου, θα απολαύσετε τα οφέλη της παραδοσιακής άσκησης, μαζί με το πρόσθετο πάτημα του χεριού σας στο λυγισμένο πόδι σας, το οποίο ενισχύει την ένταση στην ενδοκοιλιακή σας περιοχή. Σκεφτείτε να εκτελέσετε ένα κλασικό νεκρό σφάλμα, αλλά πιέστε το χέρι σας στο λυγισμένο πόδι σας (το οποίο, σε αυτήν την παραλλαγή, θα είναι στην ίδια πλευρά), αντί να το κρατάτε στραμμένο προς τον ουρανό.
«Καθώς φτάνετε στο ίδιο πλάγιο (ομόπλευρο) χέρι και πόδι σε αντίθετες κατευθύνσεις, πρέπει να δουλέψετε πιο δυνατά τον εγκάρσιο κοιλιακό σας (βαθούς κοιλιακούς) για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, δημιουργώντας μια επιπλέον πρόκληση που σίγουρα θα πυροδοτήσει τον πυρήνα σας και θα οδηγήσει σε βελτιώσεις σε όλες τις αθλητικές σου κινήσεις», προσθέτει ο Βαζιράλι.
ΣΧΕΤΙΚΟ: 5 ασκήσεις ενδυνάμωσης που αλλάζουν δραστικά το σχήμα του σώματός σας μετά τα 50
Πάνω μέρος του σώματος: Οποιοδήποτε πάνω μέρος του σώματος κινείται γονατιστός σε μια μπάλα BOSU
Φέρτε τις ίδιες παλιές σας κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος σε μεγαλύτερα ύψη, ολοκληρώνοντάς τις ενώ είστε γονατιστοί σε μια μπάλα BOSU. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να εκτελέσετε σε έναν πάγκο προπόνησης ή σε όρθια στάση, όπως πλάγια ανύψωση, μπροστινή ανύψωσητο έτος είναι το μόνο για την επίτευξη των στόχων της φυσικής σας κατάστασης. Αλλά δυστυχώς, από πού να αρχίσω; Λοιπόν, εάν θέλετε να ενισχύσετε την παροχή άπαχης μυϊκής μάζας, να μειώσετε το σωματικό λίπος και να καταναλώσετε θερμίδες με παραγωγικό τρόπο, η προπόνηση δύναμης κυριαρχεί, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αυτό ακούγεται σαν win-win για εμάς, γι’ αυτό συγκεντρώσαμε πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε για να ανατρέψετε πλήρως τη φυσική σας κατάσταση.
Καθώς μεγαλώνετε, η άλιπη μυϊκή σας μάζα μειώνεται. Εάν δεν λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να αποκτήσετε φόρμα και να δημιουργήσετε αυτή τη μυϊκή μάζα, θα συσσωρεύσετε περισσότερο σωματικό λίπος, εξηγεί η Mayo Clinic. Εκτελώντας ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να διατηρήσετε και ακόμη και να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα. Εκτός από τη γλυπτική άπαχης μυϊκής μάζας, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να ενισχύσει την ικανότητά σας να ολοκληρώνετε καθημερινές εργασίες και δραστηριότητες, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τις γνωστικές σας δεξιότητες.
Τώρα που έχουμε ενθουσιαστεί για τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης, ας ασχοληθούμε με τις παρακάτω κινήσεις που «πρέπει να κάνουμε» Η διευθύντρια σχεδιασμού φυσικής κατάστασης της Orangetheory, Rachel Vaziralli, συγκέντρωσε που θα αλλάξει εντελώς το παιχνίδι φυσικής σας κατάστασης φέτος και μετά. Όσο για το πόσο συχνά πρέπει να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, όλα εξαρτώνται από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να εκτελούν τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
Ο Vaziralli λέει ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να ασκούνται έως και έξι ημέρες την εβδομάδα. Και προσθέτει, “Στην Orangetheory, πιστεύουμε ότι δίνουμε προτεραιότητα σε οποιαδήποτε κίνηση για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Με την προπόνησή μας με βάση τον καρδιακό ρυθμό και την προπονητή που αποδεικνύεται ότι προσφέρει αποτελέσματα, συνιστούμε στα μέλη να λαμβάνουν δύο έως τρία μαθήματα την εβδομάδα για να αφιερώνουν χρόνο αποκατάστασης Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου για να προσαρμόζεις τη ρουτίνα σου ή την ένταση όπως χρειάζεται».
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τα πάντα για αυτές τις ασκήσεις δύναμης και, στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών για ηλικιωμένους.
Πόδια: Εναλλασσόμενες εγκάρσιες καταλήψεις αλτήρων
Εάν είστε εξοικειωμένοι με τα squat, πιθανότατα γνωρίζετε ότι αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική στην ενδυνάμωση των κύριων μυών του κάτω μέρους του σώματος. Αυξήστε αυτή την άσκηση εκτελώντας την στο εγκάρσιο επίπεδο, όπου θα περιστρέψετε το σώμα σας «και θα μιμηθείτε τις πολυδιάστατες πτυχές της κίνησης από την καθημερινή μας ζωή», εξηγεί ο Vaziralli.
Προσθέτει, “Το κράτημα του κύπελλου σας βοηθά να διατηρείτε μια όρθια στάση, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε τη σωστή φόρμα, να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και να δεσμεύσετε τους μύες της άνω και της μέσης πλάτης. Το εγκάρσιο squat απαιτεί περισσότερο συντονισμό και ισορροπία από ένα παραδοσιακό squat μέσω της πιο σφιχτής ενεργοποίησης και ελέγχου του πυρήνα. Επιπλέον, απαιτεί ευελιξία, ώστε να μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας του ισχίου και της συνολικής κινητικότητας του κάτω μέρους του σώματος.”
Πόδια: Dumbbell Split Stance Deadlifts
Η εκτέλεση κλασικών deadlifts είναι απολύτως αποτελεσματική, αλλά αν θέλετε να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο, ο Vaziralli προτείνει να προσθέσετε το deadlift με διάσπαση στάση στη ρουτίνα σας.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
«Το να χωρίσεις τη στάση σου σημαίνει ότι πρέπει να κατανείμεις το βάρος σου διαφορετικά, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην ισορροπία και, ως εκ τούτου, στην ενεργοποίηση του πυρήνα», λέει. «Η σπασμένη στάση μειώνει επίσης το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των απαιτήσεων ευελιξίας απαιτώντας περισσότερη κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου».
ΣΧΕΤΙΚΟ: 6 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε τακτικά στα 60 σας για να παραμείνετε σε φόρμα
Πυρήνας: Σωματικό βάρος Ομόπλευρα νεκρά ζωύφια με πρέσα
Αν ψάχνετε για μια παραλλαγή της άσκησης νεκρών ζωυφίων, ο Vaziralli λέει ότι υπάρχουν πολλά. Αυτή η κίνηση ενδυνάμωσης του πυρήνα ενεργοποιεί τους επιφανειακούς και εν τω βάθει κοιλιακούς μυς, μαζί με τους καμπτήρες του ισχίου σας. “Αυτή η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, τον συντονισμό, την ισορροπία και τη στάση του σώματος και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση αυξάνοντας τη μεταφορά δύναμης μέσω του πυρήνα και προς τα έξω στα άκρα. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης σας. ” εξηγεί ο Βαζιράλι.
Σε αυτήν την παραλλαγή του νεκρού ζωύφιου, θα απολαύσετε τα οφέλη της παραδοσιακής άσκησης, μαζί με το πρόσθετο πάτημα του χεριού σας στο λυγισμένο πόδι σας, το οποίο ενισχύει την ένταση στην ενδοκοιλιακή σας περιοχή. Σκεφτείτε να εκτελέσετε ένα κλασικό νεκρό σφάλμα, αλλά πιέστε το χέρι σας στο λυγισμένο πόδι σας (το οποίο, σε αυτήν την παραλλαγή, θα είναι στην ίδια πλευρά), αντί να το κρατάτε στραμμένο προς τον ουρανό.
«Καθώς φτάνετε στο ίδιο πλάγιο (ομόπλευρο) χέρι και πόδι σε αντίθετες κατευθύνσεις, πρέπει να δουλέψετε πιο δυνατά τον εγκάρσιο κοιλιακό σας (βαθούς κοιλιακούς) για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, δημιουργώντας μια επιπλέον πρόκληση που σίγουρα θα πυροδοτήσει τον πυρήνα σας και θα οδηγήσει σε βελτιώσεις σε όλες τις αθλητικές σου κινήσεις», προσθέτει ο Βαζιράλι.
ΣΧΕΤΙΚΟ: 5 ασκήσεις ενδυνάμωσης που αλλάζουν δραστικά το σχήμα του σώματός σας μετά τα 50
Πάνω μέρος του σώματος: Οποιοδήποτε πάνω μέρος του σώματος κινείται γονατιστός σε μια μπάλα BOSU
Φέρτε τις ίδιες παλιές σας κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος σε μεγαλύτερα ύψη, ολοκληρώνοντάς τις ενώ είστε γονατιστοί σε μια μπάλα BOSU. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να εκτελέσετε σε έναν πάγκο προπόνησης ή σε όρθια στάση, όπως πλάγια ανύψωση, μπροστινή ανύψωση