Πώς μπορεί η προπόνηση δύναμης να χτίσει πιο υγιή σώματα καθώς μεγαλώνουμε_
οι άνθρωποι κάνουν απίστευτα επιτεύγματα δύναμης και αντοχής μέχρι τα χρόνια της συνταξιοδότησής τους. Τα σπουδαία νέα είναι: Δεν χρειάζεται να πιέσετε στον πάγκο 300 λίβρες ή να τρέξετε έναν μαραθώνιο για να επιδείξετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.
Οι ερευνητές που υποστηρίζονται από το NIA μελετούν τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης για περισσότερα από 40 χρόνια και έχουν εντοπίσει πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να ωφελήσει τους ηλικιωμένους, όπως η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η βελτίωση της κινητικότητας και η αύξηση των υγιών ετών ζωής. Μάθετε περισσότερα παρακάτω σχετικά με αυτά τα ευρήματα από ερευνητές που υποστηρίζονται από το NIA, μαζί με τις συμβουλές τους για τη διατήρηση της δύναμης ή την ενίσχυση της δύναμης καθώς μεγαλώνουμε.
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κερδίσουν μυς όσο κι αν σηκώσουν, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ακόμα και όταν εστιάζουν στην αερόβια δραστηριότητα. Αυτή η μεταβλητότητα από άτομο σε άτομο είναι ένας άλλος τομέας της τρέχουσας έρευνας τόσο στο NIA όσο και στα ιδρύματα που υποστηρίζει. — Eric Shiroma, Sc.D., επιστήμονας προσωπικού, NIA
Μυϊκή μάζα: Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το
Οι περιορισμοί κινητικότητας που σχετίζονται με την ηλικία είναι ένα γεγονός της ζωής για πολλούς ηλικιωμένους. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 30% των ενηλίκων άνω των 70 ετών έχουν πρόβλημα με το περπάτημα, το να σηκωθούν από μια καρέκλα ή να ανέβουν σκάλες. Εκτός από το ότι δυσκολεύουν τις καθημερινές εργασίες, οι περιορισμοί κινητικότητας συνδέονται επίσης με υψηλότερα ποσοστά πτώσεων, χρόνιες ασθένειες, εισαγωγή στο γηροκομείο και θνησιμότητα.
Ένας μεγάλος ένοχος για την απώλεια των σωματικών μας ικανοτήτων καθώς μεγαλώνουμε είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία ονομάζεται σαρκοπενία. Τυπικά, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνονται σταθερά από τη γέννηση και φτάνουν στο αποκορύφωμά τους περίπου στην ηλικία των 30 έως 35 ετών. Μετά από αυτό, η μυϊκή ισχύς και η απόδοση μειώνονται αργά και γραμμικά στην αρχή, και στη συνέχεια ταχύτερα μετά την ηλικία των 65 ετών για τις γυναίκες και των 70 ετών για τους άνδρες. Αυτά τα ευρήματα προέρχονται από τη Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) της NIA – τη μακροβιότερη μελέτη για την ανθρώπινη γήρανση – η οποία πρωτοστάτησε σε μια σειρά απλών δοκιμών πριν από δεκαετίες, γνωστές ως Short Physical Performance Battery (SPPB), για την παρακολούθηση της κινητικότητας και της μυϊκής απόδοσης. . Το SPPB μετρά την ισορροπία, την ταχύτητα περπατήματος και την ικανότητα ενός ατόμου να σηκωθεί από μια καρέκλα πέντε φορές και στη συνέχεια βαθμολογεί αυτό το άτομο σε μια κλίμακα από μηδέν έως τέσσερα.
Ωστόσο, μια τέτοια μέση μείωση της δύναμης και της ισχύος με τη γήρανση μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά με τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής. Αν και δεν υπάρχει τρόπος να «σταματήσει πλήρως το ρολόι», είναι δυνατό για πολλούς ηλικιωμένους ενήλικες να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη με την άσκηση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας στη μετέπειτα ζωή.
Ο επιστήμονας της NIA, Eric Shiroma, Sc.D., έχει μελετήσει την επιστήμη της άσκησης για χρόνια και είναι υποστηρικτής δραστηριοτήτων που προσθέτουν μια επιπλέον πρόκληση στην καθημερινότητά μας, όπως η μετατροπή της βόλτας σε «τράβηγμα», που σημαίνει να φοράμε ένα βαρύ γιλέκο. ή σακίδιο πλάτης κατά την άσκηση. Σημειώνει ότι ένα μεγάλο κλειδί για την κατανόηση του εύρους των απαντήσεων στην άσκηση είναι να γνωρίζουμε πώς και γιατί το σώμα μας αλλάζει με την ηλικία και, ίσως το πιο σημαντικό, πώς και γιατί αυτές οι αλλαγές μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
«Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχουν αναπόφευκτοι λειτουργικοί και βιολογικοί περιορισμοί που μπορούν να περιορίσουν την αντοχή στην άσκηση, τη μέγιστη δύναμη και τη φυσική κατάσταση», είπε ο Shiroma. «Μερικοί από αυτούς τους περιορισμούς μπορούν να επιβραδυνθούν μέσω ενός ενεργού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, είναι δύσκολο να μελετηθούν αυτά τα όρια στην κανονική καθημερινή ζωή. Μελέτες όπως το BLSA είναι ειδικές γιατί οι επιστήμονες μπορούν να δοκιμάσουν αυτά τα όρια στην κλινική. Για παράδειγμα, για να δοκιμάσουν τη δύναμη και την αντοχή, οι συμμετέχοντες στη μελέτη μπορεί να κληθούν να περπατήσουν ή να τρέξουν σε διάδρομο ή να ανέβουν σκάλες, για όσο διάστημα μπορούν να συνεχίσουν άνετα. Υπάρχουν επίσης γενετικά και περιβαλλοντικά στοιχεία στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στις σωματικές προκλήσεις και στην άσκηση».
Μελετώντας τα όρια και τη μεταβλητότητα των ανθρώπων, οι ερευνητές στοχεύουν να παρέχουν σε ηλικιωμένους ενήλικες βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές σχετικά με το πώς η τακτική κίνηση και η πρόκληση των μυών τους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των ετών βέλτιστης υγείας τους.
Τι είναι η σαρκοπενία; Προερχόμενη από τις ελληνικές ρίζες των λέξεων sarx (σάρκα) και πενία (απώλεια), η σαρκοπενία ορίζεται ως η μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργίας. Συχνά σχετίζεται με ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά ορισμένες μορφές σαρκοπενίας μπορεί επίσης να επηρεάσουν μεσήλικες. Η σαρκοπενία έχει συνδεθεί με την αδυναμία. κούραση; χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας? και δυσκολία στην ορθοστασία, στο περπάτημα και στο ανέβασμα σκάλας. Η σαρκοπενία είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί σε άτομα με χρόνιες ασθένειες και μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, άλλων σοβαρών τραυματισμών και πρόωρης θνησιμότητας. Η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης σαρκοπενίας. Εάν εσείς ή κάποιο μέλος της οικογένειας αισθάνεστε γενική αδυναμία, μιλήστε με έναν γιατρό. Θα μπορούσε να σχετίζεται με σαρκοπενία ή άλλη ιατρική πάθηση.
Η επιστήμη της δύναμης
Ο υποστηριζόμενος από την NIA επιστήμονας Roger A. Fielding, Ph.D., αναπληρωτής διευθυντής του Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts έξω από τη Βοστώνη, είναι ένας ισχυρός υποστηρικτής του να συνεχίσουμε να πιέζουμε τους μυς μας καθώς γερνάμε. Οδηγεί πολλαπλούς αγοι άνθρωποι κάνουν απίστευτα επιτεύγματα δύναμης και αντοχής μέχρι τα χρόνια της συνταξιοδότησής τους. Τα σπουδαία νέα είναι: Δεν χρειάζεται να πιέσετε στον πάγκο 300 λίβρες ή να τρέξετε έναν μαραθώνιο για να επιδείξετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.
Οι ερευνητές που υποστηρίζονται από το NIA μελετούν τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης για περισσότερα από 40 χρόνια και έχουν εντοπίσει πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να ωφελήσει τους ηλικιωμένους, όπως η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η βελτίωση της κινητικότητας και η αύξηση των υγιών ετών ζωής. Μάθετε περισσότερα παρακάτω σχετικά με αυτά τα ευρήματα από ερευνητές που υποστηρίζονται από το NIA, μαζί με τις συμβουλές τους για τη διατήρηση της δύναμης ή την ενίσχυση της δύναμης καθώς μεγαλώνουμε.
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κερδίσουν μυς όσο κι αν σηκώσουν, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ακόμα και όταν εστιάζουν στην αερόβια δραστηριότητα. Αυτή η μεταβλητότητα από άτομο σε άτομο είναι ένας άλλος τομέας της τρέχουσας έρευνας τόσο στο NIA όσο και στα ιδρύματα που υποστηρίζει. — Eric Shiroma, Sc.D., επιστήμονας προσωπικού, NIA
Μυϊκή μάζα: Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το
Οι περιορισμοί κινητικότητας που σχετίζονται με την ηλικία είναι ένα γεγονός της ζωής για πολλούς ηλικιωμένους. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 30% των ενηλίκων άνω των 70 ετών έχουν πρόβλημα με το περπάτημα, το να σηκωθούν από μια καρέκλα ή να ανέβουν σκάλες. Εκτός από το ότι δυσκολεύουν τις καθημερινές εργασίες, οι περιορισμοί κινητικότητας συνδέονται επίσης με υψηλότερα ποσοστά πτώσεων, χρόνιες ασθένειες, εισαγωγή στο γηροκομείο και θνησιμότητα.
Ένας μεγάλος ένοχος για την απώλεια των σωματικών μας ικανοτήτων καθώς μεγαλώνουμε είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία ονομάζεται σαρκοπενία. Τυπικά, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνονται σταθερά από τη γέννηση και φτάνουν στο αποκορύφωμά τους περίπου στην ηλικία των 30 έως 35 ετών. Μετά από αυτό, η μυϊκή ισχύς και η απόδοση μειώνονται αργά και γραμμικά στην αρχή, και στη συνέχεια ταχύτερα μετά την ηλικία των 65 ετών για τις γυναίκες και των 70 ετών για τους άνδρες. Αυτά τα ευρήματα προέρχονται από τη Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) της NIA – τη μακροβιότερη μελέτη για την ανθρώπινη γήρανση – η οποία πρωτοστάτησε σε μια σειρά απλών δοκιμών πριν από δεκαετίες, γνωστές ως Short Physical Performance Battery (SPPB), για την παρακολούθηση της κινητικότητας και της μυϊκής απόδοσης. . Το SPPB μετρά την ισορροπία, την ταχύτητα περπατήματος και την ικανότητα ενός ατόμου να σηκωθεί από μια καρέκλα πέντε φορές και στη συνέχεια βαθμολογεί αυτό το άτομο σε μια κλίμακα από μηδέν έως τέσσερα.
Ωστόσο, μια τέτοια μέση μείωση της δύναμης και της ισχύος με τη γήρανση μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά με τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής. Αν και δεν υπάρχει τρόπος να «σταματήσει πλήρως το ρολόι», είναι δυνατό για πολλούς ηλικιωμένους ενήλικες να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη με την άσκηση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας στη μετέπειτα ζωή.
Ο επιστήμονας της NIA, Eric Shiroma, Sc.D., έχει μελετήσει την επιστήμη της άσκησης για χρόνια και είναι υποστηρικτής δραστηριοτήτων που προσθέτουν μια επιπλέον πρόκληση στην καθημερινότητά μας, όπως η μετατροπή της βόλτας σε «τράβηγμα», που σημαίνει να φοράμε ένα βαρύ γιλέκο. ή σακίδιο πλάτης κατά την άσκηση. Σημειώνει ότι ένα μεγάλο κλειδί για την κατανόηση του εύρους των απαντήσεων στην άσκηση είναι να γνωρίζουμε πώς και γιατί το σώμα μας αλλάζει με την ηλικία και, ίσως το πιο σημαντικό, πώς και γιατί αυτές οι αλλαγές μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
«Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχουν αναπόφευκτοι λειτουργικοί και βιολογικοί περιορισμοί που μπορούν να περιορίσουν την αντοχή στην άσκηση, τη μέγιστη δύναμη και τη φυσική κατάσταση», είπε ο Shiroma. «Μερικοί από αυτούς τους περιορισμούς μπορούν να επιβραδυνθούν μέσω ενός ενεργού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, είναι δύσκολο να μελετηθούν αυτά τα όρια στην κανονική καθημερινή ζωή. Μελέτες όπως το BLSA είναι ειδικές γιατί οι επιστήμονες μπορούν να δοκιμάσουν αυτά τα όρια στην κλινική. Για παράδειγμα, για να δοκιμάσουν τη δύναμη και την αντοχή, οι συμμετέχοντες στη μελέτη μπορεί να κληθούν να περπατήσουν ή να τρέξουν σε διάδρομο ή να ανέβουν σκάλες, για όσο διάστημα μπορούν να συνεχίσουν άνετα. Υπάρχουν επίσης γενετικά και περιβαλλοντικά στοιχεία στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στις σωματικές προκλήσεις και στην άσκηση».
Μελετώντας τα όρια και τη μεταβλητότητα των ανθρώπων, οι ερευνητές στοχεύουν να παρέχουν σε ηλικιωμένους ενήλικες βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές σχετικά με το πώς η τακτική κίνηση και η πρόκληση των μυών τους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των ετών βέλτιστης υγείας τους.
Τι είναι η σαρκοπενία; Προερχόμενη από τις ελληνικές ρίζες των λέξεων sarx (σάρκα) και πενία (απώλεια), η σαρκοπενία ορίζεται ως η μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργίας. Συχνά σχετίζεται με ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά ορισμένες μορφές σαρκοπενίας μπορεί επίσης να επηρεάσουν μεσήλικες. Η σαρκοπενία έχει συνδεθεί με την αδυναμία. κούραση; χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας? και δυσκολία στην ορθοστασία, στο περπάτημα και στο ανέβασμα σκάλας. Η σαρκοπενία είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί σε άτομα με χρόνιες ασθένειες και μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, άλλων σοβαρών τραυματισμών και πρόωρης θνησιμότητας. Η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης σαρκοπενίας. Εάν εσείς ή κάποιο μέλος της οικογένειας αισθάνεστε γενική αδυναμία, μιλήστε με έναν γιατρό. Θα μπορούσε να σχετίζεται με σαρκοπενία ή άλλη ιατρική πάθηση.
Η επιστήμη της δύναμης
Ο υποστηριζόμενος από την NIA επιστήμονας Roger A. Fielding, Ph.D., αναπληρωτής διευθυντής του Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts έξω από τη Βοστώνη, είναι ένας ισχυρός υποστηρικτής του να συνεχίσουμε να πιέζουμε τους μυς μας καθώς γερνάμε. Οδηγεί πολλαπλούς αγοι άνθρωποι κάνουν απίστευτα επιτεύγματα δύναμης και αντοχής μέχρι τα χρόνια της συνταξιοδότησής τους. Τα σπουδαία νέα είναι: Δεν χρειάζεται να πιέσετε στον πάγκο 300 λίβρες ή να τρέξετε έναν μαραθώνιο για να επιδείξετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.
Οι ερευνητές που υποστηρίζονται από το NIA μελετούν τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης για περισσότερα από 40 χρόνια και έχουν εντοπίσει πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να ωφελήσει τους ηλικιωμένους, όπως η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η βελτίωση της κινητικότητας και η αύξηση των υγιών ετών ζωής. Μάθετε περισσότερα παρακάτω σχετικά με αυτά τα ευρήματα από ερευνητές που υποστηρίζονται από το NIA, μαζί με τις συμβουλές τους για τη διατήρηση της δύναμης ή την ενίσχυση της δύναμης καθώς μεγαλώνουμε.
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κερδίσουν μυς όσο κι αν σηκώσουν, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ακόμα και όταν εστιάζουν στην αερόβια δραστηριότητα. Αυτή η μεταβλητότητα από άτομο σε άτομο είναι ένας άλλος τομέας της τρέχουσας έρευνας τόσο στο NIA όσο και στα ιδρύματα που υποστηρίζει. — Eric Shiroma, Sc.D., επιστήμονας προσωπικού, NIA
Μυϊκή μάζα: Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το
Οι περιορισμοί κινητικότητας που σχετίζονται με την ηλικία είναι ένα γεγονός της ζωής για πολλούς ηλικιωμένους. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 30% των ενηλίκων άνω των 70 ετών έχουν πρόβλημα με το περπάτημα, το να σηκωθούν από μια καρέκλα ή να ανέβουν σκάλες. Εκτός από το ότι δυσκολεύουν τις καθημερινές εργασίες, οι περιορισμοί κινητικότητας συνδέονται επίσης με υψηλότερα ποσοστά πτώσεων, χρόνιες ασθένειες, εισαγωγή στο γηροκομείο και θνησιμότητα.
Ένας μεγάλος ένοχος για την απώλεια των σωματικών μας ικανοτήτων καθώς μεγαλώνουμε είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία ονομάζεται σαρκοπενία. Τυπικά, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνονται σταθερά από τη γέννηση και φτάνουν στο αποκορύφωμά τους περίπου στην ηλικία των 30 έως 35 ετών. Μετά από αυτό, η μυϊκή ισχύς και η απόδοση μειώνονται αργά και γραμμικά στην αρχή, και στη συνέχεια ταχύτερα μετά την ηλικία των 65 ετών για τις γυναίκες και των 70 ετών για τους άνδρες. Αυτά τα ευρήματα προέρχονται από τη Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) της NIA – τη μακροβιότερη μελέτη για την ανθρώπινη γήρανση – η οποία πρωτοστάτησε σε μια σειρά απλών δοκιμών πριν από δεκαετίες, γνωστές ως Short Physical Performance Battery (SPPB), για την παρακολούθηση της κινητικότητας και της μυϊκής απόδοσης. . Το SPPB μετρά την ισορροπία, την ταχύτητα περπατήματος και την ικανότητα ενός ατόμου να σηκωθεί από μια καρέκλα πέντε φορές και στη συνέχεια βαθμολογεί αυτό το άτομο σε μια κλίμακα από μηδέν έως τέσσερα.
Ωστόσο, μια τέτοια μέση μείωση της δύναμης και της ισχύος με τη γήρανση μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά με τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής. Αν και δεν υπάρχει τρόπος να «σταματήσει πλήρως το ρολόι», είναι δυνατό για πολλούς ηλικιωμένους ενήλικες να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη με την άσκηση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας στη μετέπειτα ζωή.
Ο επιστήμονας της NIA, Eric Shiroma, Sc.D., έχει μελετήσει την επιστήμη της άσκησης για χρόνια και είναι υποστηρικτής δραστηριοτήτων που προσθέτουν μια επιπλέον πρόκληση στην καθημερινότητά μας, όπως η μετατροπή της βόλτας σε «τράβηγμα», που σημαίνει να φοράμε ένα βαρύ γιλέκο. ή σακίδιο πλάτης κατά την άσκηση. Σημειώνει ότι ένα μεγάλο κλειδί για την κατανόηση του εύρους των απαντήσεων στην άσκηση είναι να γνωρίζουμε πώς και γιατί το σώμα μας αλλάζει με την ηλικία και, ίσως το πιο σημαντικό, πώς και γιατί αυτές οι αλλαγές μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
«Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχουν αναπόφευκτοι λειτουργικοί και βιολογικοί περιορισμοί που μπορούν να περιορίσουν την αντοχή στην άσκηση, τη μέγιστη δύναμη και τη φυσική κατάσταση», είπε ο Shiroma. «Μερικοί από αυτούς τους περιορισμούς μπορούν να επιβραδυνθούν μέσω ενός ενεργού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, είναι δύσκολο να μελετηθούν αυτά τα όρια στην κανονική καθημερινή ζωή. Μελέτες όπως το BLSA είναι ειδικές γιατί οι επιστήμονες μπορούν να δοκιμάσουν αυτά τα όρια στην κλινική. Για παράδειγμα, για να δοκιμάσουν τη δύναμη και την αντοχή, οι συμμετέχοντες στη μελέτη μπορεί να κληθούν να περπατήσουν ή να τρέξουν σε διάδρομο ή να ανέβουν σκάλες, για όσο διάστημα μπορούν να συνεχίσουν άνετα. Υπάρχουν επίσης γενετικά και περιβαλλοντικά στοιχεία στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στις σωματικές προκλήσεις και στην άσκηση».
Μελετώντας τα όρια και τη μεταβλητότητα των ανθρώπων, οι ερευνητές στοχεύουν να παρέχουν σε ηλικιωμένους ενήλικες βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές σχετικά με το πώς η τακτική κίνηση και η πρόκληση των μυών τους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των ετών βέλτιστης υγείας τους.
Τι είναι η σαρκοπενία; Προερχόμενη από τις ελληνικές ρίζες των λέξεων sarx (σάρκα) και πενία (απώλεια), η σαρκοπενία ορίζεται ως η μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργίας. Συχνά σχετίζεται με ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά ορισμένες μορφές σαρκοπενίας μπορεί επίσης να επηρεάσουν μεσήλικες. Η σαρκοπενία έχει συνδεθεί με την αδυναμία. κούραση; χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας? και δυσκολία στην ορθοστασία, στο περπάτημα και στο ανέβασμα σκάλας. Η σαρκοπενία είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί σε άτομα με χρόνιες ασθένειες και μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, άλλων σοβαρών τραυματισμών και πρόωρης θνησιμότητας. Η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης σαρκοπενίας. Εάν εσείς ή κάποιο μέλος της οικογένειας αισθάνεστε γενική αδυναμία, μιλήστε με έναν γιατρό. Θα μπορούσε να σχετίζεται με σαρκοπενία ή άλλη ιατρική πάθηση.
Η επιστήμη της δύναμης
Ο υποστηριζόμενος από την NIA επιστήμονας Roger A. Fielding, Ph.D., αναπληρωτής διευθυντής του Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts έξω από τη Βοστώνη, είναι ένας ισχυρός υποστηρικτής του να συνεχίσουμε να πιέζουμε τους μυς μας καθώς γερνάμε. Οδηγεί πολλαπλούς αγοι άνθρωποι κάνουν απίστευτα επιτεύγματα δύναμης και αντοχής μέχρι τα χρόνια της συνταξιοδότησής τους. Τα σπουδαία νέα είναι: Δεν χρειάζεται να πιέσετε στον πάγκο 300 λίβρες ή να τρέξετε έναν μαραθώνιο για να επιδείξετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.
Οι ερευνητές που υποστηρίζονται από το NIA μελετούν τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης για περισσότερα από 40 χρόνια και έχουν εντοπίσει πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να ωφελήσει τους ηλικιωμένους, όπως η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η βελτίωση της κινητικότητας και η αύξηση των υγιών ετών ζωής. Μάθετε περισσότερα παρακάτω σχετικά με αυτά τα ευρήματα από ερευνητές που υποστηρίζονται από το NIA, μαζί με τις συμβουλές τους για τη διατήρηση της δύναμης ή την ενίσχυση της δύναμης καθώς μεγαλώνουμε.
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κερδίσουν μυς όσο κι αν σηκώσουν, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ακόμα και όταν εστιάζουν στην αερόβια δραστηριότητα. Αυτή η μεταβλητότητα από άτομο σε άτομο είναι ένας άλλος τομέας της τρέχουσας έρευνας τόσο στο NIA όσο και στα ιδρύματα που υποστηρίζει. — Eric Shiroma, Sc.D., επιστήμονας προσωπικού, NIA
Μυϊκή μάζα: Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το
Οι περιορισμοί κινητικότητας που σχετίζονται με την ηλικία είναι ένα γεγονός της ζωής για πολλούς ηλικιωμένους. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 30% των ενηλίκων άνω των 70 ετών έχουν πρόβλημα με το περπάτημα, το να σηκωθούν από μια καρέκλα ή να ανέβουν σκάλες. Εκτός από το ότι δυσκολεύουν τις καθημερινές εργασίες, οι περιορισμοί κινητικότητας συνδέονται επίσης με υψηλότερα ποσοστά πτώσεων, χρόνιες ασθένειες, εισαγωγή στο γηροκομείο και θνησιμότητα.
Ένας μεγάλος ένοχος για την απώλεια των σωματικών μας ικανοτήτων καθώς μεγαλώνουμε είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία ονομάζεται σαρκοπενία. Τυπικά, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνονται σταθερά από τη γέννηση και φτάνουν στο αποκορύφωμά τους περίπου στην ηλικία των 30 έως 35 ετών. Μετά από αυτό, η μυϊκή ισχύς και η απόδοση μειώνονται αργά και γραμμικά στην αρχή, και στη συνέχεια ταχύτερα μετά την ηλικία των 65 ετών για τις γυναίκες και των 70 ετών για τους άνδρες. Αυτά τα ευρήματα προέρχονται από τη Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) της NIA – τη μακροβιότερη μελέτη για την ανθρώπινη γήρανση – η οποία πρωτοστάτησε σε μια σειρά απλών δοκιμών πριν από δεκαετίες, γνωστές ως Short Physical Performance Battery (SPPB), για την παρακολούθηση της κινητικότητας και της μυϊκής απόδοσης. . Το SPPB μετρά την ισορροπία, την ταχύτητα περπατήματος και την ικανότητα ενός ατόμου να σηκωθεί από μια καρέκλα πέντε φορές και στη συνέχεια βαθμολογεί αυτό το άτομο σε μια κλίμακα από μηδέν έως τέσσερα.
Ωστόσο, μια τέτοια μέση μείωση της δύναμης και της ισχύος με τη γήρανση μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά με τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής. Αν και δεν υπάρχει τρόπος να «σταματήσει πλήρως το ρολόι», είναι δυνατό για πολλούς ηλικιωμένους ενήλικες να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη με την άσκηση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας στη μετέπειτα ζωή.
Ο επιστήμονας της NIA, Eric Shiroma, Sc.D., έχει μελετήσει την επιστήμη της άσκησης για χρόνια και είναι υποστηρικτής δραστηριοτήτων που προσθέτουν μια επιπλέον πρόκληση στην καθημερινότητά μας, όπως η μετατροπή της βόλτας σε «τράβηγμα», που σημαίνει να φοράμε ένα βαρύ γιλέκο. ή σακίδιο πλάτης κατά την άσκηση. Σημειώνει ότι ένα μεγάλο κλειδί για την κατανόηση του εύρους των απαντήσεων στην άσκηση είναι να γνωρίζουμε πώς και γιατί το σώμα μας αλλάζει με την ηλικία και, ίσως το πιο σημαντικό, πώς και γιατί αυτές οι αλλαγές μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
«Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχουν αναπόφευκτοι λειτουργικοί και βιολογικοί περιορισμοί που μπορούν να περιορίσουν την αντοχή στην άσκηση, τη μέγιστη δύναμη και τη φυσική κατάσταση», είπε ο Shiroma. «Μερικοί από αυτούς τους περιορισμούς μπορούν να επιβραδυνθούν μέσω ενός ενεργού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, είναι δύσκολο να μελετηθούν αυτά τα όρια στην κανονική καθημερινή ζωή. Μελέτες όπως το BLSA είναι ειδικές γιατί οι επιστήμονες μπορούν να δοκιμάσουν αυτά τα όρια στην κλινική. Για παράδειγμα, για να δοκιμάσουν τη δύναμη και την αντοχή, οι συμμετέχοντες στη μελέτη μπορεί να κληθούν να περπατήσουν ή να τρέξουν σε διάδρομο ή να ανέβουν σκάλες, για όσο διάστημα μπορούν να συνεχίσουν άνετα. Υπάρχουν επίσης γενετικά και περιβαλλοντικά στοιχεία στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι ανταποκρίνονται στις σωματικές προκλήσεις και στην άσκηση».
Μελετώντας τα όρια και τη μεταβλητότητα των ανθρώπων, οι ερευνητές στοχεύουν να παρέχουν σε ηλικιωμένους ενήλικες βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές σχετικά με το πώς η τακτική κίνηση και η πρόκληση των μυών τους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των ετών βέλτιστης υγείας τους.
Τι είναι η σαρκοπενία; Προερχόμενη από τις ελληνικές ρίζες των λέξεων sarx (σάρκα) και πενία (απώλεια), η σαρκοπενία ορίζεται ως η μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργίας. Συχνά σχετίζεται με ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά ορισμένες μορφές σαρκοπενίας μπορεί επίσης να επηρεάσουν μεσήλικες. Η σαρκοπενία έχει συνδεθεί με την αδυναμία. κούραση; χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας? και δυσκολία στην ορθοστασία, στο περπάτημα και στο ανέβασμα σκάλας. Η σαρκοπενία είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί σε άτομα με χρόνιες ασθένειες και μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, άλλων σοβαρών τραυματισμών και πρόωρης θνησιμότητας. Η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες εμφάνισης σαρκοπενίας. Εάν εσείς ή κάποιο μέλος της οικογένειας αισθάνεστε γενική αδυναμία, μιλήστε με έναν γιατρό. Θα μπορούσε να σχετίζεται με σαρκοπενία ή άλλη ιατρική πάθηση.
Η επιστήμη της δύναμης
Ο υποστηριζόμενος από την NIA επιστήμονας Roger A. Fielding, Ph.D., αναπληρωτής διευθυντής του Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts έξω από τη Βοστώνη, είναι ένας ισχυρός υποστηρικτής του να συνεχίσουμε να πιέζουμε τους μυς μας καθώς γερνάμε. Οδηγεί πολλαπλούς αγ