Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών για ηλικιωμένους
είσαι ηλικιωμένος, τότε πιθανότατα ξέρεις ότι το χτίσιμο και η διατήρηση μυών και δύναμης είναι το κλειδί για την αποτροπή των επιπτώσεων της γήρανσης. Η γλυπτική και η διατήρηση των μυών θα ενισχύσουν τη συνολική ποιότητα ζωής σας. Ως προπονητής, προτείνω να εκτελείτε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ως μέρος της ρουτίνας της φυσικής σας κατάστασης. Ένα βασικό μέρος αυτού περιλαμβάνει την εστίαση στις απόλυτες καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών για ηλικιωμένους.
Εκτός από τα πόδια και τον πυρήνα σας, μια κρίσιμη περιοχή του σώματός σας για ενίσχυση είναι τα χέρια σας. Χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για τα πάντα στην καθημερινή σας ζωή και η δύναμη λαβής συσχετίζεται επίσης σε μεγάλο βαθμό με τη θνησιμότητα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Clinical Interventions in Aging, υπάρχουν επαρκή στοιχεία που ορίζουν τη δύναμη λαβής ως «προγνωστικό βιοδείκτη» καταγμάτων, οστικής πυκνότητας, γενικής λειτουργίας και δύναμης, ύπνου, γνωστικής ικανότητας, κατάθλιψης, κατάστασης ασθένειας και όπως προηγουμένως αναφέρθηκε, θνησιμότητα.
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη των χεριών σας, τότε εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας. Πιάσε ένα σετ αλτήρες και κάνε τρία με τέσσερα σετ από τις παρακάτω κινήσεις. Και στη συνέχεια, μην χάσετε τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών για ηλικιωμένους.
Μπούκλες Dumbbell Hammer (x12 επαναλήψεις)
Για να δημιουργήσετε μπούκλες με σφυρί αλτήρα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή. Και τα δύο χέρια πρέπει να είναι το ένα απέναντι από το άλλο. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω καθώς τυλίγετε τα βάρη προς τα πάνω, λυγίζοντας τους δικέφαλους και τους πήχεις σας. Στην κορυφή της μπούκλας, πιέστε δυνατά και στη συνέχεια δημιουργήστε αντίσταση στην επιστροφή προς τα κάτω.
Zottman Curls (x12 επαναλήψεις)
Οι μπούκλες Zottman θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους δικέφαλους και τους πήχεις σας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, καμπυλώστε τα βάρη προς τα πάνω. Στην κορυφή της κίνησης, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω πριν κατεβάσετε τους αλτήρες, διατηρώντας κάποια ένταση στους πήχεις σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα επάνω καθώς τυλίγετε τα βάρη προς το σώμα σας.
ΣΧΕΤΙΚΟ: 6 Καλύτερες Ασκήσεις για Άντρες για να αποκτήσουν μεγαλύτερα χέρια
Farmer’s Walks
Ξεκινήστε τις βόλτες του αγρότη σας με έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας. Με ψηλό στήθος, σφιχτό πυρήνα, ουδέτερη σπονδυλική στήλη και με νάρθηκες κοιλιακούς, ξεκινήστε να περπατάτε για 25 έως 50 πόδια. Μόλις ολοκληρώσετε την απόσταση, γυρίστε και περπατήστε πίσω στην αρχή.
ΣΧΕΤΙΚΟ: 6 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε τακτικά στα 60 σας για να παραμείνετε σε φόρμα
Επεκτάσεις Dumbbell Triceps (x12 επαναλήψεις)
Οι επεκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρες θα σας κάνουν να ξαπλώνετε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης ή στο πάτωμα. Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν η μια την άλλη. Με ίσιους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, ώστε τα βάρη να χαμηλώσουν προς το σώμα σας. Μόλις οι πήχεις σας αγγίξουν τους δικέφαλους μυς σας, αντιστρέψτε την κίνηση, λυγίζοντας τους τρικέφαλους σας για να τελειώσετε.
Επεκτάσεις τρικεφάλου αλτήρα πάνω από το κεφάλι (x10 έως 12 επαναλήψεις)
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, τυλίξτε με προεκτάσεις τρικεφάλου αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Για αυτή την κίνηση, θα δουλέψετε με έναν μόνο αλτήρα. Πιέστε το προς τα πάνω. Με ψηλό στήθος και σφιχτό πυρήνα, λυγίστε στους αγκώνες πριν χαμηλώσετε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι δικέφαλοι σας να αγγίξουν τους πήχεις σας.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Κάντε μια σταθερή διάταση τρικέφαλου στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, τεντώστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τους δυνατά στην κορυφή πριν εκτελέσετε άλλη επανάληψη.