Εγγραφείτε σε γυμναστήριο_ Αυτές οι 6 ασκήσεις, μία φορά την εβδομάδα, θα σας κάνουν πιο δυνατό.

γυμναστήριο; Αυτές οι 6 ασκήσεις, μία φορά την εβδομάδα, θα σας κάνουν πιο δυνατό. Αυτή η ρουτίνα 15 λεπτών προπόνησης με βάρη χρησιμοποιεί κοινό εξοπλισμό γυμναστικής και θα ενισχύσει τη δύναμη σε οποιαδήποτε ηλικία

Η άρση βαρών μία φορά την εβδομάδα για περίπου 15 λεπτά, χρησιμοποιώντας έξι βασικές κινήσεις, θα μπορούσε να είναι όλη η άσκηση αντίστασης που χρειαζόμαστε οι περισσότεροι από εμάς για να χτίσουμε και να διατηρήσουμε τη δύναμη ολόκληρου του σώματος, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη μυών, δύναμης και πρακτικής διαχείρισης χρόνου.

Η μελέτη παρακολούθησε σχεδόν 15.000 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 18 έως 80 ετών, για έως και επτά περίπου χρόνια και διαπίστωσε ότι η εκτέλεση μία φορά την εβδομάδα μιας ρουτίνας γυμναστικής με βάρη, εστιασμένη σε μηχανήματα διαθέσιμα σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, αύξησε το ανώτερο και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος έως και 60 τοις εκατό, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο τους.

Η ιστορία συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Η ιστορία της διαφήμισης συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Διαφήμιση

Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι μια εκπληκτικά μικρή ποσότητα προπόνησης με βάρη μπορεί να παράγει τεράστια κέρδη δύναμης για τους περισσότερους από εμάς, αλλά εγείρουν επίσης ερωτήματα σχετικά με το γιατί, λοιπόν, τόσο λίγοι από εμάς σηκώνουμε ποτέ.

Πώς να κάνετε την εβδομαδιαία προπόνηση 6 κινήσεων Ολοκληρώστε κάθε άσκηση αργά και ομαλά, σηκώνοντας το βάρος για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώνοντας για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε να σηκώσετε ξανά. Μεταβείτε γρήγορα στην επόμενη άσκηση, με αυτή τη σειρά, αν είναι δυνατόν. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή στις εγκαταστάσεις σας εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα μηχανήματα. Πατήστε Enter για να μεταβείτε στο τέλος του καρουζέλ Βέλος Αριστερό ΒέλοςΔεξιά 1. Πίεση στο στήθος 2. Πίεση 3. Πίεση ποδιών 4. Κάμψη κοιλίας 5. Έκταση πλάτης 6. Απαγωγή/προσαγωγή ισχίου Τέλος καρουσέλ

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη

Το να είσαι δυνατός είναι «προφανώς σημαντικό» για την υγεία και τη μακροπρόθεσμη ευεξία, δήλωσε ο Τζέιμς Στιλ, επιστήμονας άσκησης στο Πανεπιστήμιο Solent στο Σαουθάμπτον της Αγγλίας, ο οποίος ηγήθηκε της νέας μελέτης.

Οι δυνατοί άνθρωποι τείνουν να ζουν περισσότερο, για ένα πράγμα. Μια ανασκόπηση του 2022 μελετών σχετικά με την προπόνηση με αντιστάσεις διαπίστωσε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση δύναμης, όσο σπάνια κι αν ήταν, είχαν περίπου 15% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από εκείνους που δεν σήκωσαν.

Η άσκηση με αντίσταση μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, να διατηρήσει και να χτίσει μυϊκή μάζα, να βελτιώσει τη σκέψη, να ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα, να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και γενικά να αυξήσει τον μεταβολισμό και τη διάθεσή μας, δείχνουν άλλες μελέτες. Αυτά τα αποτελέσματα συχνά ισοδυναμούν με εκείνα των δραστηριοτήτων αντοχής, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, και από ορισμένες απόψεις, ειδικά που σχετίζονται με τους μύες και τη μεταβολική υγεία, μπορεί να τα ξεπεράσουν.

Αλλά πολλοί από εμάς σπάνια σηκώνουν πολύ περισσότερο από ένα δάχτυλο. Σύμφωνα με πρόσφατες στατιστικές από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, λιγότεροι από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων λένε ότι κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και το πραγματικό σύνολο είναι πιθανώς χαμηλότερο, επειδή αυτός ο αριθμός βασίζεται σε άτομα που λένε στους ερευνητές τις συνήθειες άσκησης τους.

Η ιστορία συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Η ιστορία της διαφήμισης συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Διαφήμιση

Γνωρίζοντας ότι οι άνθρωποι που σπάνια γυμνάζονται συνήθως λένε στους ερευνητές ότι έχουν πολύ λίγο χρόνο, ο Steele άρχισε να αναρωτιέται για το πόσο λίγη προπόνηση με αντίσταση μπορεί να είναι αρκετή για τους μέσους ασκούμενους. Μερικές προηγούμενες μελέτες είχαν προτείνει σχετικά μικρές ποσότητες εβδομαδιαίας ανύψωσης αυξάνουν τη δύναμη. Αλλά οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες ήταν σύντομες και σε μικρή κλίμακα, και αφορούσαν άνδρες, συνήθως νεαρούς.

Τυχαία, ο Steele άκουσε για μια μεγάλη κρύπτη δεδομένων προπόνησης με βάρη που ήταν διαθέσιμα από μια αλυσίδα σωματείων υγείας με έδρα στην Ευρώπη και ειδικεύεται στην προπόνηση με βάρη για όλους. Το πρόγραμμά του αποτελείται αποκλειστικά από πελάτες που επισκέπτονται μια φορά την εβδομάδα, εκτελούν έξι ασκήσεις προπόνησης με βάρη υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή, καταγράφουν πόσο βάρος σηκώνουν και πηγαίνουν σπίτι.

Το σχήμα δεν διέφερε από εβδομάδα σε εβδομάδα ή χρόνο σε χρόνο, αν και τα βάρη που σηκώνονταν αυξάνονταν καθώς η δύναμη των ανθρώπων μεγάλωνε.

Τώρα, ο Steele ζήτησε και έλαβε ανώνυμα δεδομένα για 14.690 άνδρες και γυναίκες, που κυμαίνονταν από την εφηβεία μέχρι την ηλικία των 80 ετών, που ανήκαν στο κλαμπ και παρακολουθούσαν εβδομαδιαία έως και επτά χρόνια. (Η αλυσίδα σωματείων υγείας, fit20 International, παρείχε δεδομένα αλλά δεν είχε άλλη συμβολή στην ανάλυση ή στα συμπεράσματα της μελέτης, είπε ο Steele.)

Η ιστορία συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Η ιστορία της διαφήμισης συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Διαφήμιση

6 ασκήσεις με βάρη, μόνο μία φορά την εβδομάδα

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα κάθε ατόμου ήταν συνεπές και απλό. Ολοκλήρωσαν ένα σετ καθεμία από έξι κοινές ασκήσεις, με τη σειρά: το πάτημα στο στήθος, το pulldown, το πάτημα ποδιών, την κάμψη της κοιλιάς, την επέκταση της πλάτης και είτε την προσαγωγή είτε την απαγωγή (εναλλάσσοντας αυτές τις ασκήσεις ισχίου από εβδομάδα σε εβδομάδα), χρησιμοποιώντας μηχανήματα διαθέσιμα στα περισσότερα γυμναστήρια.

Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, οι άνθρωποι σήκωναν το βάρος για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επέστρεφαν το βάρος στην αρχική του θέση για επιπλέον 10 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να αναπνέουν καθ’ όλη τη διάρκεια.

Επανέλαβαν κάθε σετ σε ένα μεμονωμένο μηχάνημα μέχρι να φτάσουν σε αυτό που ο ερευνητής αποκαλεί «στιγμιαία αποτυχία», που σημαίνει «ένιωθαν σαν να μην μπορούσαν να ολοκληρώσουν αμέσως μια άλλη επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα», Ste.γυμναστήριο; Αυτές οι 6 ασκήσεις, μία φορά την εβδομάδα, θα σας κάνουν πιο δυνατό. Αυτή η ρουτίνα 15 λεπτών προπόνησης με βάρη χρησιμοποιεί κοινό εξοπλισμό γυμναστικής και θα ενισχύσει τη δύναμη σε οποιαδήποτε ηλικία

Η άρση βαρών μία φορά την εβδομάδα για περίπου 15 λεπτά, χρησιμοποιώντας έξι βασικές κινήσεις, θα μπορούσε να είναι όλη η άσκηση αντίστασης που χρειαζόμαστε οι περισσότεροι από εμάς για να χτίσουμε και να διατηρήσουμε τη δύναμη ολόκληρου του σώματος, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη μυών, δύναμης και πρακτικής διαχείρισης χρόνου.

Η μελέτη παρακολούθησε σχεδόν 15.000 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 18 έως 80 ετών, για έως και επτά περίπου χρόνια και διαπίστωσε ότι η εκτέλεση μία φορά την εβδομάδα μιας ρουτίνας γυμναστικής με βάρη, εστιασμένη σε μηχανήματα διαθέσιμα σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, αύξησε το ανώτερο και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος έως και 60 τοις εκατό, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο τους.

Η ιστορία συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Η ιστορία της διαφήμισης συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Διαφήμιση

Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι μια εκπληκτικά μικρή ποσότητα προπόνησης με βάρη μπορεί να παράγει τεράστια κέρδη δύναμης για τους περισσότερους από εμάς, αλλά εγείρουν επίσης ερωτήματα σχετικά με το γιατί, λοιπόν, τόσο λίγοι από εμάς σηκώνουμε ποτέ.

Πώς να κάνετε την εβδομαδιαία προπόνηση 6 κινήσεων Ολοκληρώστε κάθε άσκηση αργά και ομαλά, σηκώνοντας το βάρος για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώνοντας για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε να σηκώσετε ξανά. Μεταβείτε γρήγορα στην επόμενη άσκηση, με αυτή τη σειρά, αν είναι δυνατόν. Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή στις εγκαταστάσεις σας εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα μηχανήματα. Πατήστε Enter για να μεταβείτε στο τέλος του καρουζέλ Βέλος Αριστερό ΒέλοςΔεξιά 1. Πίεση στο στήθος 2. Πίεση 3. Πίεση ποδιών 4. Κάμψη κοιλίας 5. Έκταση πλάτης 6. Απαγωγή/προσαγωγή ισχίου Τέλος καρουσέλ

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη

Το να είσαι δυνατός είναι «προφανώς σημαντικό» για την υγεία και τη μακροπρόθεσμη ευεξία, δήλωσε ο Τζέιμς Στιλ, επιστήμονας άσκησης στο Πανεπιστήμιο Solent στο Σαουθάμπτον της Αγγλίας, ο οποίος ηγήθηκε της νέας μελέτης.

Οι δυνατοί άνθρωποι τείνουν να ζουν περισσότερο, για ένα πράγμα. Μια ανασκόπηση του 2022 μελετών σχετικά με την προπόνηση με αντιστάσεις διαπίστωσε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση δύναμης, όσο σπάνια κι αν ήταν, είχαν περίπου 15% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από εκείνους που δεν σήκωσαν.

Η άσκηση με αντίσταση μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, να διατηρήσει και να χτίσει μυϊκή μάζα, να βελτιώσει τη σκέψη, να ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα, να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και γενικά να αυξήσει τον μεταβολισμό και τη διάθεσή μας, δείχνουν άλλες μελέτες. Αυτά τα αποτελέσματα συχνά ισοδυναμούν με εκείνα των δραστηριοτήτων αντοχής, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, και από ορισμένες απόψεις, ειδικά που σχετίζονται με τους μύες και τη μεταβολική υγεία, μπορεί να τα ξεπεράσουν.

Αλλά πολλοί από εμάς σπάνια σηκώνουν πολύ περισσότερο από ένα δάχτυλο. Σύμφωνα με πρόσφατες στατιστικές από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, λιγότεροι από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων λένε ότι κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και το πραγματικό σύνολο είναι πιθανώς χαμηλότερο, επειδή αυτός ο αριθμός βασίζεται σε άτομα που λένε στους ερευνητές τις συνήθειες άσκησης τους.

Η ιστορία συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Η ιστορία της διαφήμισης συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Διαφήμιση

Γνωρίζοντας ότι οι άνθρωποι που σπάνια γυμνάζονται συνήθως λένε στους ερευνητές ότι έχουν πολύ λίγο χρόνο, ο Steele άρχισε να αναρωτιέται για το πόσο λίγη προπόνηση με αντίσταση μπορεί να είναι αρκετή για τους μέσους ασκούμενους. Μερικές προηγούμενες μελέτες είχαν προτείνει σχετικά μικρές ποσότητες εβδομαδιαίας ανύψωσης αυξάνουν τη δύναμη. Αλλά οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες ήταν σύντομες και σε μικρή κλίμακα, και αφορούσαν άνδρες, συνήθως νεαρούς.

Τυχαία, ο Steele άκουσε για μια μεγάλη κρύπτη δεδομένων προπόνησης με βάρη που ήταν διαθέσιμα από μια αλυσίδα σωματείων υγείας με έδρα στην Ευρώπη και ειδικεύεται στην προπόνηση με βάρη για όλους. Το πρόγραμμά του αποτελείται αποκλειστικά από πελάτες που επισκέπτονται μια φορά την εβδομάδα, εκτελούν έξι ασκήσεις προπόνησης με βάρη υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή, καταγράφουν πόσο βάρος σηκώνουν και πηγαίνουν σπίτι.

Το σχήμα δεν διέφερε από εβδομάδα σε εβδομάδα ή χρόνο σε χρόνο, αν και τα βάρη που σηκώνονταν αυξάνονταν καθώς η δύναμη των ανθρώπων μεγάλωνε.

Τώρα, ο Steele ζήτησε και έλαβε ανώνυμα δεδομένα για 14.690 άνδρες και γυναίκες, που κυμαίνονταν από την εφηβεία μέχρι την ηλικία των 80 ετών, που ανήκαν στο κλαμπ και παρακολουθούσαν εβδομαδιαία έως και επτά χρόνια. (Η αλυσίδα σωματείων υγείας, fit20 International, παρείχε δεδομένα αλλά δεν είχε άλλη συμβολή στην ανάλυση ή στα συμπεράσματα της μελέτης, είπε ο Steele.)

Η ιστορία συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Η ιστορία της διαφήμισης συνεχίζεται κάτω από τη διαφήμιση Διαφήμιση

6 ασκήσεις με βάρη, μόνο μία φορά την εβδομάδα

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα κάθε ατόμου ήταν συνεπές και απλό. Ολοκλήρωσαν ένα σετ καθεμία από έξι κοινές ασκήσεις, με τη σειρά: το πάτημα στο στήθος, το pulldown, το πάτημα ποδιών, την κάμψη της κοιλιάς, την επέκταση της πλάτης και είτε την προσαγωγή είτε την απαγωγή (εναλλάσσοντας αυτές τις ασκήσεις ισχίου από εβδομάδα σε εβδομάδα), χρησιμοποιώντας μηχανήματα διαθέσιμα στα περισσότερα γυμναστήρια.

Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, οι άνθρωποι σήκωναν το βάρος για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επέστρεφαν το βάρος στην αρχική του θέση για επιπλέον 10 δευτερόλεπτα, φροντίζοντας να αναπνέουν καθ’ όλη τη διάρκεια.

Επανέλαβαν κάθε σετ σε ένα μεμονωμένο μηχάνημα μέχρι να φτάσουν σε αυτό που ο ερευνητής αποκαλεί «στιγμιαία αποτυχία», που σημαίνει «ένιωθαν σαν να μην μπορούσαν να ολοκληρώσουν αμέσως μια άλλη επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα», Ste.

Previous Post Next Post